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“阳康”中如何运动？专家提醒：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******

　　“阳康”中如何运动?专家提醒——

　　把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼

　　华声在线全媒体记者 周倜

　　眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。

　　循序渐进，分阶段恢复运动

　　“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏，切勿盲目“上强度”。

　　王奎介绍，“五阶段恢复法”是不错的方式，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法：

　　第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行。

　　第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能。

　　第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟。

　　第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态的80%左右，可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟。

　　第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可。

　　值得注意的是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常，如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状，须立即停止恢复运动的进程，必要时寻求医疗帮助。

　　鼓励老年群体以居家锻炼为主

　　“阳康”阶段的老年群体健康问题，不容忽视。

　　王奎表示，冬季气温低，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒，还是正处于感染后的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主。

　　针对老年人居家，如何引导其确保自身基本的肌肉力量，预防骨质疏松等问题，王奎建议，可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如，简单的起坐练习是不错选项，通过交替站起和坐下的动作，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况。

　　此外，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应的液体容量在桶内，便于锻炼，确保安全。

　　可根据方法进行呼吸训练

　　呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能。

　　王奎介绍，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少，又称膈式呼吸，是更为高效的呼吸方式。

　　训练时，可把双手分别放置胸腔、腹部，感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外，保持吸气3秒、呼气7秒的节奏，多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球”的方式进行辅助。

　　“呼吸训练法，老少咸宜，不费体力，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。

出入境新政生效 旅企业务有序推进******

　　1月8日0时17分，自加拿大多伦多始发的南航CZ312航班落地广州白云机场。这是“乙类乙管”总体方案和中国民用航空局入境新政实施后，全国首班落地的国际航班，全体航班旅客无需再进行核酸检测和集中隔离。

　　出入境新政实施首日，来自OTA的数据显示，1月8日的出入境机票订单创2020年3月以来的最高纪录。其中，入境航班订单量占比48%。记者了解到，各大旅游企业出入境相关业务也正在有序推进当中。

　　香港与内地人员往来热度攀升

　　1月8日，中国香港与内地之间实现首阶段“通关”。香港的特级导游吴巧凌在朋友圈写道：“满屏的通关分享，三年了，您到香港想怎么玩？”

　　OTA的数据显示，内地游客访港意愿强烈。1月5日至7日，携程平台上内地用户预订赴港航班的订单量相较2022年12月同期大涨190%。飞猪数据显示，截至1月5日，春节期间的港澳旅游预订量环比上周增长近1倍，其中广东、上海、浙江等成为赴港澳旅游的热门客源地。

　　记者1月7日来到北京市公安局朝阳分局出入境接待大厅采访。相关工作人员介绍，1月8日起内地居民可以在“北京公安出入境”官方服务号预约办理赴港旅游、商务签注。北京游客吴女士告诉记者，她发现许多办理点近几日都已经预约满了，不过，朝阳分局出入境接待大厅还可预约到1月9日办理。

　　数据显示，中国香港成为1月8日入境机票出发地的TOP1。同程数据显示，当日，由中国香港飞往内地的机票订单量环比上涨62%，主要入境目的地包括上海、广州、成都、武汉和南京等。携程数据显示，1月5日，国务院联防联控机制综合组发布《关于优化内地与港澳人员往来措施的通知》后，当天用户通过Trip.com香港站预订香港到内地航班的订单量较去年12月同日上升290%，预订内地酒店的订单量上升166%。

　　香港旅游发展局主席彭耀佳表示，香港与内地逐步有序通关，两地旅游重新互通，对旅游业界及相关行业是关键一步。香港旅发局也已逐步加强在内地的宣传推广工作，推动香港旅游业复苏。

　　香港旅发局总干事程鼎一表示，内地是香港最重要的客源地之一，非常高兴能够迎接内地游客重临香港。香港旅发局将发挥香港作为中外文化艺术交流中心的角色，继续积极推动文旅融合，各项艺术文化盛事联动城市深度游，结合夜经济、绿色郊野、体育文娱活动等热门主题，必将激发内地消费者的访港意愿。

　　政策友好目的地更受青睐

　　随着出入境新政落地，中国出境航班也迎来小高峰。携程数据显示，自2022年12月27日以来，从内地用户预订量来看，热度攀升最高的目的地有中国澳门、中国香港、曼谷、新加坡、吉隆坡、金边等。飞猪数据显示，近一周国际机票预订量比去年同期增长近1倍，用于出境旅行的机票平均消费金额同比提升近30％。

　　据了解，热度攀升最高的目的地中大部分对中国旅客入境无特殊限制。携程签证数据也显示，2022年12月27日以来，新加坡签证业务订单量同比增长超30倍，环比增幅达到123%；马来西亚等国签证业务订单量环比也增长近100%。

　　泰国旅游市场更是受到中国游客青睐。2022年12月27日以来，内地游客通过携程平台预订入住时间超20天的酒店订单中，泰国的酒店订单占比达到44%。泰国国家旅游局近日发布预测称，2023年到访泰国的中国游客预计达到500万人次，而2022年，这个数字仅为27.4万人次。

　　亚洲多国正“抱团”欢迎中国游客的到来。马来西亚方面日前预计，2023年将接待150万至200万中国游客。新加坡相关业者则估计，中国游客的回流将会给新加坡全年带来20亿新币收入。

　　“中国游客的回归对全球任何一个目的地来说，都是值得期待的。尤其是对于亚洲市场，将起到明显提振作用。”携程相关负责人表示。

　　旅企有序推进相关业务

　　随着出入境相关政策的正式实施，各大旅游企业的相关业务加速推进。多家旅游企业的入境业务部门负责人都表示，已经将相关产品同步推送给了境外旅游代理商。

　　“我们目前在做调研工作，先去了解产品供应链上关键供应商的现状，再去了解境外游客的偏好，以便能提供更好的产品。”有业者表示。

　　“新政策发布后，境外的分销商第一时间就联系了我们，希望我们提供最新入境产品的视频、图片、文字等资料。”贵州省中国青年旅行社副总经理戎笑笑告诉记者。

　　记者了解到，近期中旅旅行正加快推进资源整合和产品储备，与境内外客户和合作方保持密切沟通，积极策划东南亚、欧洲、澳洲等产品；开展各类签证咨询服务，积极向消费者推介全球旅游攻略和最新玩乐目的地信息。待时机成熟时，中旅旅行将及时发布优质产品和线路，满足消费者对出境旅行的需求。

　　“目前，众信旅游已经筹备了法国、荷兰、马尔代夫等目的地产品。目前短时间内出境市场主要以商务拜访、出国探亲、出国留学等需求为主。未来，我们也将随时关注签证、航班、市场、政策的变化，适时调整目的地产品。”众信旅游相关负责人表示。

　　中青旅遨游网推出“出行保障”“品质保障”“服务保障”三大出境游保障体系，将为游客提供境外核酸指引、协助境外医疗、“7×24”小时管家咨询及紧急事务处理等全流程服务，全程为游客出行保驾护航。

　　“入出境旅游的开放与恢复，与政策方针、国际形势息息相关。我们将密切关注这方面的进展，积极向国际释放更多友好信号，展示美好中国形象，助力市场加快复苏。”中旅旅行相关负责人表示。

　　（本报采访组 采访组成员：王玮 张宇 武葳 赵垒 执笔：张宇）

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）